脳に良い話２

脳はタンパク質でできていますが、水分を除くとタンパク質の占める割合は４０％しかありません。のこりの６０％のうち５０％が脂質なのです。ダイエットメニューで徹底的に油を使わない、あるいは脂肪の少ない食べ物を紹介しているものがありますが、体は適度の脂質を必要としていることを忘れないで下さい。
この脂質の中で、脳の活動にとってとても重要な物質があります。それは、DHA（ドコサヘキサエン酸）です。このDHAは、脳の神経、血管の細胞膜を造って機能を維持する、神経細胞間の信号伝達をやりやすくするため、細胞膜を柔らかくしてアセチルコリンなどの作用を活性化する、体温を上げたり、睡眠を誘発する、脳内血流を増加させるなどの働きがわかっています。
DHAは、青背の魚（さんま、いわし、あじ、さばなど）に多く含まれますが、α−リノレン酸という脂肪酸からも合成されます。しかし、脳内での合成率がとても低いので、直接DHAを摂取するほうが効率的と言えます。
ただ、DHAばかりを摂取すると、脂質は有害な過酸化脂質になりやすいので脳にはよくないのです。青背の魚にはDHAの他に抗酸化物質であるビタミンEを含んでいますから、過酸化脂質の生成を抑制してくれます。また、抗酸化物質のビタミンC、E、β−カロチンを多く含むカボチャや人参などを一緒に食べるのも同じ抑制効果があります。

ビタミンやミネラルは栄養状態を調整して病気を予防したり、他の栄養素の働きを補って骨や組織を造っています。ビタミンはアミノ酸の代謝に作用し、ミネラルは脳の神経細胞間伝達をスムーズに行う機能があります。
【ビタミンB1】ブドウ糖をエネルギーに変えるときに必要なビタミンです。不足すると記憶に作用するアセチルコリンが減少し、集中力や記憶力の低下を招きます。ビタミンB1を多く含む食物は豚肉、豆類、レバー、たらこなどです。
【ナイアシン】脳のエネルギー代謝に必要不可欠なビタミンですが、脳内では合成できません。ナイアシンが不足すると短期の記憶力が減衰することもあります。ナイアシンは牛肉、豚肉、ナッツ類、コーヒーに多く含まれています。
【ビタミンB6】神経伝達物質の合成に必要なビタミンです。牛肉、豚肉、魚肉に多く含まれますが、熱に弱いため調理することによって20〜30％が失われてしまうので、新鮮なものであれば「刺身」（ただし、豚肉は避けましょう。）などが良いかもしれません。
【カルシウム】カルシウムは脳の活性化に必要な栄養素で、神経情報がスムーズに流れるように働きます。干しエビ、煮干し、ひじき等に多く含まれ、牛乳はそれらの20分の１程度しか含まれていませんが、乳糖や乳酸には消化管からカルシウムの吸収を助ける働きをします。

脳に必要な食物をみてきましたが、まとめると米飯を主食とし、青魚を主とした魚肉、あるいは豚肉、卵などの動物性タンパク質と大豆などの豆類及び豆腐や納豆の豆製品である植物性タンパク質を副食として、バランスよく摂ることが大切なことだと言えます。
最近はいろいろなサプリメントが販売されていますが、あくまでも補助食品として摂取するべきです。主体はなんと言っても食事です。食べ物を噛むという作業は脳に刺激を与え、唾液を多く分泌することから消化を助けて胃や腸の負担も軽くします。また、よく噛んで食べる（つまりは食 事に時間をかける）とたくさん量を食べなくても満腹感が得られ、ダイエットという面からも好ましいと言えます。
毎日の食事を少し考えるだけで、脳は生き生きとしてくるはずです。社労士試験に合格するには面倒くさがらずにトライしましょう。試験日に焦点を合わせた食事計画を作ってみるのもおもしろいですよ。

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